Ideas de comidas equilibradas para la semana
Ya sea que estés desayunando, almorzando o cenando, elaborar una comida equilibrada es clave para garantizar buena nutrición, saciedad y energía.
Aunque pueda parecer una cuestión complicada, crear una comida balanceada es bastante simple, y una vez que sepas cómo hacerlo, podrás preparar comidas deliciosas y saludables en un abrir y cerrar de ojos.
Índice
Aquí compartimos estas ideas de comidas equilibradas para la semana
Los componentes de una comida equilibrada son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
En cada plato debe haber fuente de carbohidratos, proteínas y grasas, de hecho, no importa si los carbohidratos vienen en forma de frutas, verduras, granos o legumbres; la proteína en forma de carne o opciones a base de plantas; o las grasas en forma de aceites, nueces, semillas o aguacates, siempre que puedas incluir estos macronutrientes, estarás creando una comida equilibrada.
Un pequeño consejo que es muy útil es recordar que algunos alimentos pueden desempeñar una doble función, por ejemplo, las nueces y las semillas aportan grasas y proteínas, mientras que los frijoles y las lentejas aportan carbohidratos y proteínas.
Entonces, para ayudarte a crear un plato balanceado, compartimos estas ideas
Avena con plátano y almendras
Contiene carbohidratos (avena + plátano) + Proteína (mantequilla de almendras) + Grasa (mantequilla de almendras)
Un tazón de avena por sí solo es simplemente una gran porción de carbohidratos, sin embargo, al agregar un puñado de nueces o mantequilla de nueces, puede agregar fácilmente un poco de proteína y grasa para ayudar a marcar todas las casillas. Aunque no es necesario, la adición de fruta puede proporcionar un poco de dulzura natural y un poco de fibra añadida, y una pizca de canela ayuda mucho a proporcionar sabor sin agregar azúcar.
Tostadas de aguacate y huevos
Contiene carbohidratos (tostadas) + Proteína (huevos) + Grasa (huevos + aguacate)
Esta combinación de desayuno es tan sencilla como parece; la tostada sirve como fuente de carbohidratos, los huevos sirven como fuente de proteína y el aguacate sirve como fuente de grasa. Sin embargo, podría cambiar fácilmente la tostada por papas o el aguacate por mantequilla y aun así tener una comida bien balanceada para comenzar el día. Además, consumir el huevo entero en lugar de la clara de huevo no solo agrega un poco de grasa extra a la comida, sino que también agrega nutrientes solubles en grasa, ya que la yema es la parte del huevo con mayor densidad de nutrientes.
Tortilla de verduras y queso
Contiene carbohidratos (verduras) + Proteína (huevos) + Grasa (huevo + queso)
Es importante tener en cuenta que los carbohidratos no siempre tienen que venir en forma de papas, pan y pasta, ya que las verduras también son una fuente importante y rica en nutrientes de carbohidratos.
Puedes hacer una combinación con una pequeña porción de queso de alta calidad, este omelette de vegetales es una excelente manera de incorporar vegetales adicionales, nutrientes y fibra añadida a tu desayuno.
Ensalada de pollo
Contiene carbohidratos (espinacas + verduras) + Proteína (pollo) + Grasa (aguacate + aderezo)
Una ensalada es una de las formas más sencillas de crear una comida sana y equilibrada; asegúrate de incluir un poco de proteína y un buen aderezo.
Bowl de quinoa y garbanzos
Contiene carbohidratos (verduras + quinoa + garbanzos) + Proteína (quinoa + garbanzos) + Grasa (aderezo)
Estos bowls son una excelente manera de agregar una tonelada de color, muco sabor y todos los macronutrientes en muy poco tiempo.
Cuando agregas proteínas a una ensalada, no siempre necesitas usar una variedad de carne, ya que hay muchas opciones de proteínas de origen vegetal que funcionan igual de bien.
Aunque legumbres como los garbanzos, los frijoles, las lentejas y la quinua son predominantemente fuentes de carbohidratos, contienen algunas proteínas que aportan macronutrientes.
Curry de garbanzos
Contiene carbohidratos (calabaza + garbanzos + vegetales) + Proteína (garbanzos) + Grasa (leche de coco)
El curry es una de mis ideas favoritas para la cena porque es muy versátil y rápido de preparar. Esencialmente, puede usar cualquier tipo de proteína que desee, pollo, pescado, carne de res o vegetariana, y simplemente combinándola con sus vegetales favoritos, una lata de leche de coco y algunas especias, puede marcar todas las casillas de macronutrientes para crear un buen -comida balanceada.
Dependiendo del tipo de curry, puede servirlo con una guarnición de arroz como fuente de carbohidratos, o combinar los carbohidratos como lo hice en esta receta con papas, calabaza o verduras. Esta comida es una versión de mi curry amarillo de garbanzos y calabaza que no solo es una excelente cena bien balanceada, sino que también es una excelente idea para preparar comidas para una semana de almuerzos balanceados.