Cada vez son más las chicas que realizan trabajos de fuerza en sus rutinas de entreno, ya sean, de musculación, de tonificación, por medio de clases dirigidas, de contratación de entrenamientos personales y a través de diversos métodos distintos a las pesas y máquinas. La problemática es la controversia que hay en muchas de las falsas y erróneas creencias en cuanto al trabajo muscular intenso en la mujer.
Mayra López, profesora de educación física e instructora fitness, también entrenador personal en Alicante
Diferencias fisiológicas neuromusculares en la mujer
Existen las mismas características fisiológicas entre ambos sexos a nivel muscular, es decir, el impulso nervioso que las activa es el mismo. En un músculo en particular, ambos disponen del mismo porcentaje de fibras, tanto del tipo I (lentas y aeróbicas) como del tipo II (rápidas y glucolíticas).
En cambio, la diferencia radica en la capacidad de hipertrofia del músculo, la femenina será siempre menor que la del hombre. Esto puede ser debido a una menor concentración de testosterona, pues ellos, en situación de reposo superan en 10 veces los niveles de la misma en sangre. Esto es lo que puede influir significativamente en la diferencia de hipertrofia entre ambos sexos.
Así pues, en las mujeres entrenadas las áreas de sección transversal de ambos tipos de fibra resultan ser más pequeñas que las de los varones no entrenados. Así mismo, también se mantienen estas diferencias en sujetos entrenados.
Respuesta de la mujer al entrenamiento de fuerza:
Cuando una mujer entrena hay un incremento en la fuerza similar al otro sexo, en relación al peso de cada uno, pero su relativa hipertrofia es menor.
El responsable del aumento de la fuerza en la mujer puede ser debida a la contribución nerviosa al entrenamiento con peso, es decir, ese aumento será por respuesta nerviosa y no tanto por aumento del tamaño de musculatura.
Es evidenciado que en las mujeres la media de los valores absolutos de fuerza en menor que la media de los hombres, tanto del tren inferior como del tren superior. Esta diferencia es manifestada en función de la acción muscular requerida y de las tomas de medida utilizadas.
Sin embargo, cuando la fuerza se expresa en referencia a la masa muscular o en referencia al área de sección transversal, se reducen significativamente estas diferencias, incluso llegando a desaparecer en muchos de los casos. La cantidad de fuerza va asociada con la cantidad de masa muscular.
Métodos y tipos de entrenamiento de fuerza en la mujer
Por lo que respeta a la alteración hormonal derivada del ejercicio, en la realización de un entrenamiento, la concentración de testosterona no sufre grandes cambios en las mujeres, en cambio, si hay una diferencia significativa en el sexo masculino.
Aparte de la testosterona, hay otras hormonas que desempeñan un papel fundamental en la adaptación al entrenamiento de fuerza, como es el caso de la hormona de crecimiento.
Objetivos derivados del entrenamiento de fuerza muscular en la mujer:
En cuanto a las necesidades de la mujer en el entrenamiento de fuerza existe un concepto totalmente erróneo, ya que no se necesita ninguna diferencia especial en lo aplicado a los hombres.
Está evidenciado que el entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso para ambos sexos, incluso más para las mujeres.
Especialmente cuando se realiza gimnasia abdominal hipopresiva o ejercicios sobre cómo fortalecer el suelo pelvico
Los cambios en el tipo de fibra y en la composición corporal se obtienen por igual en hombres y mujeres, produciéndose a mayor velocidad en el caso de la mujer.
Puede ser debido a una menor costumbre a la práctica de actividades de alta intensidad.
Entrenamiento de fuerza máxima
Cuando se realiza el mismo tipo de entrenamiento, en el caso de las mujeres se gana fuerza en la misma o mayor magnitud que los hombres. En los varones los valores de fuerza absoluta son mayores, pero el aumento relativo puede ser igual o superior en las mujeres.
Pero, también se evidencia que en las mujeres esta ganancia de fuerza puede no progresar tanto como en el caso de los hombres, estabilizándose ésta tras un tiempo de tres a cinco meses de entrenamiento. No obstante, en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, se presenta una gran variación interindividual en el caso de las mujeres.
Con todo lo mencionado al respecto, podemos concluir que se tiende a establecer una falsa creencia al considerar que tras el entrenamiento de fuerza las mujeres llevarán a cabo una excesiva hipertrofia muscular e incluso que los programas de entrenamiento deben ser diferenciados para unos y otros.
¿Entonces, a qué esperáis a empezar con vuestro entrenamiento?
Plan de entrenamiento de fuerza
Últimos hallazgos científicos en cuanto al trabajo de fuerza en la mujer:
- La densitometría ósea aumenta de forma considerable en las mujeres postmenopáusicas a través de la realización de ejercicios con cargas, no resultando por igual con las mujeres premenopáusicas, con valores hormonales normales.
- Para la mejora de la sensibilidad a la insulina en diabéticos tipo II, será aconsejable la práctica de cualquier actividad física controlada combinada junto a un adecuado control nutricional, no siendo del todo recomendable el trabajo de fuerza.
- Los perfiles lipídicos en sangre mejoraran a través del trabajo de fuerza.
- A través del trabajo de fuerza, las mujeres con sobrepeso elevan su metabolismo basal, debido al aumento de la masa muscular y la pérdida de peso graso.
- El trabajo de fuerza mejora el ejercicio aeróbico, reduciendo la masa grasa en mujeres con sobrepeso, de forma especial en las piernas, incrementando la masa muscular limpia.
Derechos de foto © lunamarina / Fotolia, foto de portada © Andres Rodriguez / Fotolia
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