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Ejercicios de Kegel y suelo pelvico

Agata Krupa, fisioterapeuta en Valencia especializada en Uroginecología y Obstetricia. Actualmente dirige la Unidad de Suelo Pélvico en la Clínica Blanes, especializada en ginecología.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen el peso de los órganos internos de la cavidad pélvica y abdominal (el útero, la vejiga, la uretra, los intestinos…). Imagina una hamaca que se acopla al peso que sobre ella se posa, esa es la función del piso pelviano, que al verse sometido a constantes presiones y estiramientos debe ser cuidadosamente ejercitado.

Se trata de una de las partes del cuerpo femenino que más cambios sufre a lo largo de la vida de la mujer. Por ejemplo, durante el embarazo el útero aumenta hasta 24 veces su tamaño, las dimensiones de la pelvis se agrandan, y por lo tanto el piso pélvico se estira y debilita.

O en el parto natural, donde se producen inevitables compresiones y estiramientos de casi todas las fibras musculares del periné. Por no mencionar partos con uso de instrumental, episiotomía o desgarros que aumentan más si cabe el riesgo de padecer alguna disfunción del suelo pélvico.

También en la etapa de menopausia el descenso de las hormonas hace que perdamos colágeno y nuestra musculatura sea menos fuerte y por lo tanto decaiga su función.

Pero, no sólo las diferentes etapas del ciclo de vida de la mujer modifican el suelo pélvico. A menudo, existen actividades diarias que realizadas frecuentemente y con intensidad afectan a la musculatura pélvica.

¿Qué actividades cotidianas perjudican el suelo pélvico? a continuación te indico 5 de ellas.

5 actividades cotidianas que perjudican tu suelo pélvico

1. Abdominales Tradicionales: Los típicos ejercicios abdominales que se ejecutan en gimnasios y algunas clases de Pilates están contraindicados para el suelo pélvico. Nos referimos a:

  • En posición tumbada boca arriba, con piernas dobladas, manos cruzadas en la nuca. Se trata de subir y bajar la cabeza y la columna cervical.

Este ejercicio activa el recto del abdomen, que ejerce mucha presión intrabdominal en dirección hacia el suelo pélvico. No deberíamos realizarlos en posparto reciente, cuando notamos pérdidas de orina al toser, estornudar, reírse o teniendo un prolapso.

2. Correr: El running es un deporte muy extendido en las mujeres y además está cada vez más de moda completar largas distancias. Correr es un ejercicio de alto impacto para el suelo pélvico ya que al correr la musculatura del suelo pélvico recibe una presión del impacto y aumenta la movilidad de la vejiga y la uretra. Muchos estudios han demostrado que una hipermovilidad de la vejiga puede provocar prolapso en el futuro.

Ni mucho menos queremos decir que esté prohibido correr, pero sí recomendamos que valores tu suelo pélvico con un especialista si eres o piensas convertirte en una runner habitual.

3. Saltos. Aerobic o step son actividades donde la mayoría de los movimientos requieren saltar. Al igual que salir a correr, los saltos también aumentan la presión intrabdominal y empujan todos los órganos internos, estirando y debilitando nuestro suelo pélvico.

4. Inflar Globos. Es una actividad que requiere mucha fuerza abdominal. Por desgracia, cuando hinchamos globos empujamos la cavidad abdominal hacia el suelo pélvico. Además, es prácticamente imposible contraerlo mientras inflamos globos. Lo ideal sería dejarlo para los hombres.

5. Mala Postura. La posición correcta sería con la pelvis en posición neutra, esto es, sentada sobre los isquiones, manteniendo la curvatura lumbar. Para agacharse, doblar las piernas y no la columna. Inclinando el tronco hacia delante mantenemos la espalda recta, lo más posible. De esta manera se activa la musculatura profunda del tronco y protegemos nuestro suelo pélvico.

Muchas personas se sientan con la espalda totalmente apoyada contra el respaldo y la columna lumbar flexionada, o se agachan flexionando toda la columna (redondeo de la espalda), lo que perjudica el suelo pélvico. Cada flexión de tronco con flexión de la columna aumenta las presiones dentro del abdomen y empuja la vejiga. útero, e intestinos hacia abajo.

Ejercicios del suelo pélvico

Mantener los músculos del suelo pélvico en buena forma es crucial para todas las mujeres, independientemente de su edad. Especialmente para aquellas que sufren pérdidas de orina, gases y/o heces, embarazadas o en fase de menopausia, donde hacer ejercicios de suelo pélvico mejora considerablemente la calidad de vida.

Que es el suelo pélvico

¿Qué es exactamente? Es una pregunta habitual que realizan las pacientes que empiezan su tratamiento. La musculatura del piso pélvico es todavía una gran desconocida y es difícil contraerlo correctamente si no se ha tomado conciencia antes de su ubicación.

En primer lugar, es indispensable realizar una valoración intravaginal por un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Palpando, estirando, presionando las paredes de la vagina enviamos a las pacientes una señal, dónde hay que contraer. Después, se pide a la mujer que contraiga el suelo pélvico y que note la resistencia que hace la terapeuta con sus dedos. Esto sirve para ‘localizar’, sentir y educar a tu cuerpo cómo es realmente esa contracción.

También lo puedes hacer tú misma, en casa, palpándote y apretando los músculos al mismo tiempo. Lo que deberías notar es el cierre de la vagina (presión en los dedos). La contracción se compara a la sensación de cortar el chorro de orina, como elevar un ascensor imaginario que está dentro de tus genitales. Si durante este proceso no sientes un claro de dónde está la musculatura del suelo pélvico, deberías pedir ayuda a un profesional.

También podrías localizarlo y que al contraer los músculos del suelo pélvico no se contraigan correctamente. Podría significar que tus músculos han perdido su fuerza, quizás tras el parto o por una cirugía en los genitales.

Ejercicios del suelo pélvico

Son muchos los beneficios que se obtienen si se trabaja la zona del suelo pélvico a través de diferentes técnicas. Se puede trabajar desde incontinencias, hasta el fortalecimiento de los órganos. Desde evitar el decaimiento de los tejidos de los órganos de la zona abdominal transversa, a facilitar las labores del parto.

Los ejercicios para el trabajo del suelo pélvico, se pueden hacer de muchas maneras. Cuando hayas localizado tu suelo pélvico y veas la capacidad contracción que tengas, podrás realizar los ejercicios de suelo pélvico, que necesites para fortalecer los músculos.

Ejercicios hipopresivos suelo pelvico

Los abdominales hipopresivos son unos de los ejercicios más valorados para lograr la recuperación postparto. Gracias a ellos se reafirman los músculos de la vagina, evitando del decaimiento del útero. Se puede empezar a partir de la octava semana después del parto, pero si ha habido intervención quirúrgica (cesárea, episiotomía, etc.) el profesional indicará cuando se puede empezar la gimnasia de baja presión. A continuación tienes algunos beneficios de practicarlos:

  • Recuperar una postura adecuada
  • Mejora el dolor de la espalda
  • Reducir la diástasis de los rectos abdominales
  • Tonificar y reforzar los abdominales sin dañar la musculatura pelviana
  • Recuperar el tono del suelo pélvico
  • Recolocar las vísceras (tratamiento en prolapsos)
  • Mejora la circulación
  • Mejora el tránsito intestinal

¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos? En la realización es fundamental que adoptes una postura adecuada. Es probable que sientas una incomodidad o molestia en algunas partes del cuerpo, tensión en brazos. Son posturas que posiblemente no has adoptado nunca y al principio te parecerán raras.

Gimnasia hipopresiva

Para hacer la rutina, hay 5 puntos cruciales que te indicamos a continuación que debes seguir para ejecutar los hipopresivos correctamente.

Autoelongación

Estira tu columna todo lo que puedas, como si quisieras crecer.

Doble Mentón

Mete el mentón hacia dentro, traccionando la coronilla. Esto aumentará la sensación de autoestiramiento.

Inspirar Profundamente

Coger aire profundamente, llenando los pulmones por completo, abriendo la caja torácica.

Espiración Profunda

Espirar, vaciar los pulmones por completo.

Apnea

Después de la espiración, abre la caja torácica sin coger el aire (puedes ayudarte tapando la nariz). El tipo de respiración provoca un vacío abdominal, que reduce la presión en el abdomen. Los órganos internos son succionados, el diafragma se estira, se provoca una contracción refleja en el suelo pélvico.

Vamos a echar ahora un vistazo, a un par de ejercicios de abdominales hipopresivos, que son ideales para ejercitar el suelo pélvico.

Ejercicios hipopresivos para suelo pélvico – Tumbada boca arriba

Ejercicios hipopresivos para suelo pélvico

Es un ejercicio de fácil realización y en el que sentirás el alargamiento de la columna. Sigue estos pasos para practicarlo:

  • Túmbate boca arriba, con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en suelo.
  • Haz la autoelongación y doble mentón, están explicados más arriba por si no lo recuerdas.
  • Coloca tu pelvis en posición neutra. Para ello, debajo de tu columna lumbar debe haber un pequeño hueco y no queda totalmente apoyada en el suelo.
  • Lleva los brazos hacía el techo, dobla los codos, flexiona las muñecas (las palmas de las manos mirando hacia el techo), deberías notar una rotación interna de los hombros.

Cuando estés en esta posición, toma aire por la nariz en 2 segundos y expulsa por la boca en 4 segundos (repite 3 veces, relajadamente). En la última espiración, sin coger aire, abre las costillas (como si quisieras coger aire de golpe) y te mantienes en apnea 8 segundos. Después, repite 3 respiraciones normales y vuelve a mantenerte en apnea, pero más larga (10 segundos).

Gimnasia abdominal hipopresiva – Cuadrupedia

Cuadrupedia - Gimnasia hipopresiva

  • Ponte en la posición a cuatro patas, si te molestan las rodillas, puedes colocar unas almohadas debajo.
  • Los muslos deberían estar en vertical al suelo (rodillas debajo de las caderas), apoya los dedos de los pies en suelo.
  • Flexiona los codos y apoya los antebrazos en el suelo, las manos juntas.
  • A continuación, apoya la frente en las manos (bajas la cabeza y el tronco). Procura notar la columna lo más estirada posible, lleva el mentón hacia dentro. Lleva los codos hacia ambos lados, como lo demuestra la imagen.
  • Cuando estés en posición, toma aire profundamente abriendo la parrilla costal y expulsa lentamente.

Repite 3 veces y después de la última exhalación, sin coger aire, abre fuerte las costillas. Mantén la apnea 10 segundos y vuelve a repetir la rutina.

Ejercicios con softball

La pelota pequeña de Pilates es una herramienta muy habitual en fisioterapia. Cuando nos sentamos sobre esta pelota, por ejemplo colocándola en una silla, notaremos que nuestra musculatura postural se traba de manera automática.

Como consecuencia, adoptamos una postura correcta y activamos los músculos profundos del tronco, como el transverso abdominal y también el suelo pélvico.

Es por ello que se emplea para trabajar el suelo pélvico, ya que con una softball, trabajamos para fortalecer el suelo pélvico, de manera inmediata. Algunos de los ejercicios más básicos utilizando softball son:

Contracción Básica

Ejercicios con softball - Contracción Básica

  • Tumbada boca arriba, con piernas dobladas, brazos estirados a lo largo del cuerpo. Coloca el balón entre las rodillas, apoya las plantas de los pies en suelo.
  • Tu pelvis debería estar en posición neutra. Para ello, debajo de tu columna lumbar debe haber un pequeño hueco y no queda totalmente apoyada en el suelo.
  • En esta posición, coge aire profundamente, abre la parrilla costal y mientras sueltas el aire activa el transverso abdominal (cerrando las costillas, metiendo el ombligo hacia dentro) y presiona el balón. Notarás cómo se contrae la musculatura de la parte interna de tus piernas, el periné, los abdominales.
  • Repite 20 veces.

Puente sobre los hombros

Ejercicios con softball - puente sobre los hombros

  • Túmbate boca arriba, con piernas dobladas, coloca el balón entre las rodillas.
  • Coge aire profundamente y mientras sueltas lleva el pubis hacia la nariz (retroversión pélvica, apoyando las lumbares en suelo) y empieza a levantar la pelvis, la columna lumbar, dorsal.
  • Inhala con el tronco elevado y al exhalar baja vertebra por vertebra. La elevación del tronco activará toda la musculatura profunda (el suelo pélvico incluido).

Rana

Rana - ejercicios softball

  • Túmbate de lado, coloca un brazo debajo de la cabeza y apoya la mano de arriba por delante del pecho.
  • Dobla las piernas y pon la pelota entre las rodillas (tobillos juntos).
  • Coge aire profundamente y al exhalar aprieta el balón con las rodillas, lleva el ombligo hacia la columna lumbar activando el transverso y el piso pelviano. Notarás una fuerte contracción de todo el conjunto abdomino-pélvico.

Éste ejercicio es muy recomendable para las mujeres embarazadas, que no toleran muchos ejercicios seguidos en posición boca arriba.

Ejercicios con softball avanzados

Ejercicios con softball avanzados

  • Posición inicial: cuadrupedia, coloca las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, flexiona los pies (apoya los dedos de los pies en el suelo), coloca el balón entre las rodillas.
  • Inhala profundamente y al exhalar presiona el balón con rodillas y levanta el tronco (despega las rodillas del suelo, unos 2 cm) manteniendo el ombligo metido y la caja torácica cerrada. Inspirando, baja lentamente.
  • Repite 10 veces.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios Kegel para mujeres, son perfectos para el fortalecimiento del suelo pélvico. Las mujeres que nunca han hecho los ejercicios para el suelo pélvico y han empezado hace poco a trabajar esta zona, deberían elegir un grupo de ejercicios más fáciles e ir aumentando la intensidad poco a poco.

Para ellas, lo más recomendable es iniciar la rutina con ejercicios pélvicos para mujeres con Kegel, ya que pueden realizarse en cualquier momento y lugar.

Consisten en contraer y relajar los músculos, en muchas repeticiones para conseguir el aumento de fuerza en esa musculatura. Estos ejercicios del suelo pélvico, traen muchos beneficios:

  • Previene las incontinencias urinarias.
  • También, ayuda a contener las incontinencias fecales, porque trabaja con la musculatura del perineo.
  • Aumenta el tono y la fuerza del útero y músculos vaginales.
  • Ayuda a mantener los órganos donde deben estar, al poner más firme la musculatura.
  • Refuerza los músculos del suelo pélvico que facilitarán el parto.

Ejercicios de Kegel para mujeres

Te presentamos una completa guía de ejercicios Kegel para mujeres en la que repasamos sus beneficios, conveniencia a la hora de realizarlos, errores frecuentes, y los principales ejercicios que puedes hacer en casa como parte de tu rutina.

Junto a los ejercicios de Pilates, los ejercicios Kegel, están diseñados para reforzar la zona abdominal transversa. Al reforzar esos músculos, trae muchos beneficios que pocos conocen o que no llegan a tener en cuenta. Pero si no conoces lo que son los ejercicios Kegel, os mostramos ahora mismo todo lo que necesitáis saber.

Ejercicios Kegel

Como dijimos anteriormente, los ejercicios Kegel para mujeres, aparecieron para poder mejorar la salud, especialmente, a las mujeres, que necesitan un refuerzo en la zona baja abdominal. Ya que son ejercicios para reforzar el suelo pélvico.

Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos del suelo de la pelvis. Estos son los músculos que sostienen el peso de los órganos internos de la cavidad pélvica y abdominal (el útero, la vejiga, la uretra, los intestinos, etc).

Cuándo hacerlos

Los ejercicios de Kegel son aptos para mujeres en todas las edades. Tanto chicas jóvenes como madres y mujeres en la tercera edad necesitan mantener la musculatura pélvica tonificada y con elasticidad. Además, los ejercicios Kegel para mujeres, tienen un papel importante en el campo de la incontinencia, especialmente cuando los músculos, no son ya, tan fuertes.

Las mujeres antes de quedarse embarazadas y durante la gestación, deberían preparar el periné para el gran esfuerzo que es el parto natural. Por las propias fuerzas maternas, los empujes y presión de la cabeza del bebé, la musculatura pélvica está sometida a un gran estiramiento que podría provocar un desgarro. Para evitarlo, hay que mantenerlo en forma y especialmente, elástico.

Durante el postparto:

En la etapa de postparto, a partir del primer día después de un parto natural, o dos semanas después de una cesárea, la mujer ya puede volver a su rutina de ejercicios. Sobre todo tras el parto natural hay que dedicarle más tiempo a esta zona y ejercitarla, empezando con las contracciones suaves.

En edades avanzadas:

A partir de los 60 años, por la disminución de los estrógenos, las mujeres presentan una atrofia de la pared de la vejiga y/o de la uretra. Además, las paredes de la vagina se secan más rápido y la musculatura del suelo de la pelvis pierde el colágeno, que es el responsable de mantener con buena elasticidad el propio músculo.

La mayoría de las mujeres en menopausia que practican los ejercicios de Kegel eliminan el riesgo de padecer la incontinencia urinaria de esfuerzo y pueden mantener relaciones sexuales.

Metodo Kegel – Por qué hacerlo

Como bien comentamos, los ejercicios Kegel cuentan con una serie de beneficios que muchos pasan por alto. La musculatura que trabaja, es la musculatura profunda y aparte de tonificar y esculpir los músculos de la zona abdominal transversa:

  • Ayuda a prevenir la incontinencia urinaria.
  • También contribuye a la incontinencia fecal, porque trabaja la musculatura del perineo.
  • Colabora en el trato con los gases, especialmente si estos hacen daño.
  • Mantiene la musculatura firme y evita el descenso de los órganos durante el postparto.
  • También lo evita cuando llega la menopausia y los tejidos comienzan a deteriorarse.

 

Cómo hacer los ejercicios de Kegel para mujeres

Ejercicios de Kegel para mujeres

Ahora sí, ¿cuáles son los ejercicios Kegel?, ¿qué ejercicios tenemos que hacer para reforzar el suelo pélvico? Tenemos que activar la musculatura y para ello, necesitamos conocer nuestro cuerpo, para lograr conocer algunos músculos del suelo de la pelvis.

Postura correcta

La posición en que la contracción del piso pélvico es más fácil es tumbada boca arriba. Se elimina la fuerza de la gravedad que ejerce sobre tus vísceras pélvicas, facilitándote la contracción del periné.

  1. Túmbate boca arriba, dobla las piernas y apoya las plantas de los pies en suelo.
  2. Relaja los hombros y las escápulas, coloca las manos en las costillas inferiores para notar el movimiento de la caja torácica mientras respiras.
  3. Busca la posición neutra de la pelvis. Imagínate que debajo de tu columna lumbar tienes que dejar un hueco (un paso para hormigas y no puedes pisarlas).
  4. El hueso sacro debería estar apoyado y la columna lumbar con su curva natural. Un error común es apoyar las lumbares en el suelo (borrar la curva), trata de evitarlo.

La respiración en los Ejercicios de Kegel

Ejercicios de Kegel respiracion

El suelo pélvico no se trabaja de manera aislada. Muchos estudios han demostrado que éste y el transverso abdominal trabajan en sinergia. El abdominal transverso es uno de los músculos más profundos del tronco.

  • Estabiliza la columna.
  • Mantiene los órganos internos en su sitio.
  • Mantiene en su sitio el útero y la vejiga.
  • Previene prolapsos de los órganos internos.

Cada contracción del abdominal transverso, provoca una elevación y activación del piso pelviano, por lo que es más efectivo ejercitarlos de manera conjunta. No trates de aislar el suelo pélvico de los abdominales.

  1. Coge aire por la nariz expandiendo tu caja torácica. Notarás que tu esternón se eleva y las costillas se abren.
  2. Mientras espiras, cierra la caja torácica y lleva tu ombligo hacia dentro y hacia arriba, en dirección hacia el esternón. Este movimiento activará tu core, ya que contraerás el transverso. imagínate que mientras sueltas aire estás cerrando un cinturón muy ancho o un corsé que llevas en la cintura.

Contracción del suelo pélvico

Ahora, cuando ya hayas aprendido cómo activar tu core, añade una suave contracción de los esfínteres. Ya los tienes localizados, notas la presión de los músculos. Es hora de hacerlos trabajar en conjunto.

  1. Para ello, coge aire por la nariz y expande tu caja torácica. Mientras sueltas aire, activa tu core (transverso, cierre costal, meter ombligo hacia la columna lumbar) y contrae los músculos del periné como si quisieras cerrar la vagina.
  2. Es importante que la espiración sea más larga que la inspiración, para que la contracción del suelo de la pelvis sea eficaz (tiene que durar por lo menos de cinco a ocho segundos).
  3. Puedes realizar este ejercicio en tres series con diez repeticiones por serie y con cinco minutos de descanso entre cada serie.

Diferentes posiciones en los ejercicios de Kegel

Posiciones ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel para mujeres, se pueden hacer en varias posiciones. De esta manera, se pueden ejercitar todos los músculos pubocoxigeos, de la zona transversal. De manera que se consigue reforzar el suelo pélvico, con esta gimnasia pélvica. A continuación explicamos algunas de las más habituales.

Boca arriba:

Con piernas dobladas, con piernas estiradas, con un balón pequeño entre las rodillas (mientras contraes, aprietas el balón).

De lado:

Con piernas dobladas; con un balón entre las rodillas, con piernas estiradas.

Tumbada boca abajo:

ejercicios de kegel para mujeres

Con piernas estiradas sobre el suelo (mientras sueltas aire llevas el ombligo hacia la columna lumbar, como antes, pero en esta posición será ‘hacia el techo’).

En cuadrupedia:

cuadrupedia ejercicios de kegel

Coloca las rodillas debajo de las caderas, manos debajo de los hombros, pelvis y la columna vertebral en posición neutra.

Sentada sobre una silla:

Pies apoyados en el suelo, mantener dos puños de separación entre los pies y las rodillas.

Errores habituales al practicar los ejercicios de Kegel

Ejercicios de Kegel para mujeres

Es normal, especialmente cuando eres principiante en los ejercicios de kegel y suelo pélvico, que no controles la postura correctamente o que tengas unas manías que influyen en el entrenamiento. Para ello, es mucho mejor que comiences a hacerlo con un profesional, que podrá decirte en todo momento qué no hacer. Por si acaso, os mostraremos una serie de errores habituales al practicar los ejercicios de Kegel.

  • Columna apoyada: no apoyes la columna lumbar en el suelo cuando estás tumbada boca arriba.
  • Empujar al contraer: deberías elevar todo el conjunto de la musculatura pélvica hacia arriba (hacia el interior de la cavidad abomino-pélvica).

Errores habituales al practicar los ejercicios de Kegel

  • No cambies tu patrón respiratorio: la contracción se realiza siempre mientras soltamos aire (es cuando tu diafragma se eleva y nos deja espacio para subir los órganos internos de la pelvis).
  • Contracciones incontroladas: se suelen contraer más músculos de la zona abdominal transversal. No contraigas los glúteos ni rectos abdominales: acuérdate de mantener el culo relajado y la musculatura superficial de tu abdomen sin tensión.

Gracias a los ejercicios Kegel para mujeres, el suelo pélvico y toda la zona abdominal transversal, se reforzarán. Conseguirás controlar la musculatura de tu cuerpo y en un futuro, éste te lo agradecerá. Si eres una persona que suele practicar ejercicios Kegel, seguro que habrás notado un reforzamiento de tu musculatura.

Ejercicios de Pilates para Suelo Pélvico

El método Pilates está basado en ejercicios que fortalecen y tonifican la musculatura postural (profunda) y que mejoran la elasticidad de la musculatura superficial. Pero también es popular gracias a su utilidad por sus ejercicios de Pilates para suelo pélvico.

Generalmente se suele asociar Pilates con la idea de ejercicios que ayudan a rehabilitar las lesiones de la columna y de las articulaciones. Pero también, es muy útil en la rehabilitación del suelo pélvico, pues forma parte de los grupos musculares profundos.

Pero, no todas las posturas y ejercicios de Pilates son positivos para el suelo pélvico. De hecho, existen posiciones y actividades que perjudican el piso pelviano y que podrían agravar problemas de incontinencia urinaria y otras lesiones del suelo pélvico.

Beneficios del pilates

El método Pilates es estupendo para rehabilitar las lesiones del sistema músculo-esquelético y para mantener el cuerpo en buena forma. No sólo ayuda a mantener toda la musculatura del cuerpo, especialmente la espalda, sino que fortalece el suelo pélvico.

Muchos ejercicios de Pilates, como por ejemplo, posición de cien, aumentan la presión intrabdominal y la desplazan hacia la pelvis.

Ésta presión podría estirar y debilitar el suelo pélvico. Si el ejercicio se repite muchas veces o si la mayoría de las posiciones son con ambas piernas elevadas, el piso pelviano sufre una gran presión y esto puede ser peligroso. Porque puede provocar un útero desplazado, decaimiento de la vagina, prolapso vaginal, prolapso de los órganos pubocoxigeos.

Por eso, no se puede trabajar si no tienes fuerza de por sí en el suelo pélvico. Necesitas entrenarlo desde más profundidad. Pero eso no significa que no puedes contar con los beneficios del Pilates, sino que te invita a conocer otros que protege y fortalece la musculatura profunda de la pelvis y la cavidad abdominal.

Ejercicios de pilates – Contracción Refleja

Ejercicios de pilates – Contracción Refleja

  • Túmbate boca abajo, coloca las manos debajo de la frente, relaja los hombros.
  • Dobla las rodillas y sepáralas una de otra.
  • Junta los talones y separa las puntas de los pies (los pies formando una V).
  • Al inspirar lleva el aire hacia la parte posterior de los pulmones y al exhalar separa el ombligo del suelo (mételo hacia dentro) y presiona los talones (talón contra talón). Notarás una contracción refleja del suelo pélvico. ¡Este ejercicio es muy efectivo!

Gracias a las diferentes técnicas que hay para reforzar el suelo pélvico, puedes conseguir un fortalecimiento de la zona abdominal transversa. De esta manera, en un futuro, los tejidos de tu suelo pélvico y la musculatura pubocoxigea no estarán deteriorados, sino que estarán sanos y muy fuertes.

Pilates para suelo pélvico

Los ejercicios de Pilates para suelo pélvico están orientados a trabajar zonas de la parte transverso abdominal del cuerpo para recuperar la firmeza y su fuerza. Cuando hay debilidad en la zona pélvica, cuando se produce un desprendimiento de la vejiga, quedando la vejiga caida, o cuando hay problemas de incontinencia.

Tanto en hombres como mujeres, el fortalecimiento del suelo pélvico, es esencial, para estar sano. Por eso, se recomienda hacer una gimnasia de suelo pélvico, porque evitará problemas relacionados con los aparatos de la zona abdominal, especialmente.

Pero exactamente, ¿quiénes pueden realizar los ejercicios de Pilates? Aunque esté recomendado para todos, no todos están preparados.

Clases de pilates

Para aquellos que ya tienen los músculos del suelo pélvico fuertes, bien por no haber estado embarazada, u operada en la zona perineal o abdominal, es sinónimo de poder practicar todos los ejercicios de Pilates para suelo pélvico.

Pero, ¿cuántas mujeres tienen el piso pelviano sano y fuerte al 100%? Debido a una serie de situaciones, el suelo pélvico se debilita. Es por eso, que decimos que el contexto o la unión de todos los factores que nos rodean, pueden hacer que los músculos de la zona abdominal y musculo pubocoxigeo, se debiliten.

  • El tipo de vida que llevamos.
  • El estrés.
  • Pasar muchas horas sentadas.
  • Cargar peso frecuentemente.
  • Tabaquismo.

Si no tienes la seguridad de contar con un suelo pélvico en forma, y por mi experiencia no todas las chicas jóvenes lo tenemos, consulta con un profesional antes de practicar Pilates. Después de una valoración global se puede empezar a trabajar el cuerpo según las necesidades individuales. Además de darte un análisis sobre qué ejercicio son los que debes realizar para reforzar cualquier parte.

Pilates para suelo pélvico – Características fisiológicas

El 90% del trabajo en Pilates para suelo pélvico es la activación del core, que supone la mayor contracción del transverso abdominal. En teoría, su activación no hace ningún riesgo al suelo pélvico. Es más, ayuda a elevar todos los órganos internos (incluso el piso pelviano). Transverso y suelo pélvico trabajan en sinergia: cuando uno se contrae, el otro trabaja involuntariamente.

Desgraciadamente, hay muchos ejercicios para suelo pélvico que son muy buenos para trabajar la faja profunda del tronco, pero aumentan la presión intraabdominal peligrosamente. Por ello, es necesario saber cuáles son los casos de riesgo en los que estos ejercicios intensivos podrían dañar el suelo pélvico.

Es por eso, que debido a las características fisiológicas, en ocasiones, los ejercicios de Pilates para suelo pélvico, no son muy indicados.

  • Debilidad en la musculatura del suelo pélvico diagnosticada por un ginecólogo o un fisioterapeuta especializado.
  • Dificultades para hacer correctamente la contracción del abdominal transverso.
  • Estar embarazadas y en fase reciente de posparto.
  • Si se ha tenido que intervenir quirúrgicamente y se ha realizado una histerectomía.
  • Mujeres con prolapsos genitales.
  • Mujeres operadas de la vejiga.
  • Estar en fase de menopausia.
  • Y mujeres con hipertonía del suelo pélvico, diagnosticada por un ginecólogo o un fisioterapeuta especializado.

Realizar los diferentes ejercicios de Pilates para suelo pélvico, serían muy difíciles de realizar, porque cuentan con músculos dañados que se han debilitado. A no ser que este tipo de afecciones hayan aparecido cuando se es muy joven, como para que se recupere con los años, la musculatura no recupera la fuerza anterior.

Ejercicios de Pilates que pueden perjudicar tu suelo pélvico

Estos ejercicios, para los que cuentan con un suelo pélvico sano y que está al 90-100% de eficacia, pueden realizar muchos ejercicios de Pilates para suelo pélvico. Pero cuando no es lo suficientemente fuerte, tendrás que descartar una serie de ejercicios que no son recomendados para el suelo pélvico.

Roll Up:

Se realiza en posición tumbada boca arriba, con brazos estirados hacia atrás. Consta en rodar con la columna (vértebra a vértebra) hacia delante, hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas.

El cien:

En la posición tumbada boca arriba, se trata de elevar las piernas estiradas hasta que formen un ángulo de 90º con el suelo. Al mismo tiempo, para potenciar el trabajo abdominal se eleva la cabeza y la columna cervical.

Abdominales con piernas elevadas:

Tumbada boca arriba, piernas elevadas, dobladas en un ángulo de 90º. Se trata de subir y bajar la cabeza.

La tijera:

Tumbadas con la cabeza elevada, llevar las piernas estiradas hacia el techo. Sujetar una de las piernas con ambas manos y llevarla hacia el pecho, a la vez ir descendiendo la otra pierna hasta que no llegue a tocar suelo.

Adaptaciones de los ejercicios para suelo pélvico

Esto no significa que tengas que renunciar a reforzar o trabajar los músculos con ejercicios de Pilates para suelo pélvico. Siempre se puede mejorar un poco, gracias a la versión más suave del Pilates.

Con ellos, conseguimos hacer ejercicio, tener la zona abdominal transversa fuerte y contar con Pilates para reforzar el suelo pélvico.

  1. Tomar conciencia del piso pelviano para saber cómo activarlo en situaciones de aumento de la presión intraabdominal. Se recomienda contraer estos músculos en cualquier movimiento realizado en Pilates para suelo pélvico. Saber dónde está y cómo se activa es fundamental antes de comenzar la práctica.
  2. Evitar los ejercicios que activan los rectos abdominales. Es cierto que la activación de los rectos aumenta la presión abdominal y empuja todo el aire hacia la pelvis. Realizar los ejercicios abdominales tradicionales puede debilitar suelo pélvico o incluso provocar un prolapso genital.
  3. Al realizar los ejercicios, evitar aguantar la respiración. Se trata de mantener la respiración profunda, con espiraciones más largas que inspiraciones para activar el core y reducir las presiones abdominales.
  4. Y por último evitar hacer ejercicios con la vejiga llena.

Si te ha gustado este post sobre los ejercicios de Pilates para suelo pélvico y cómo determinar si podemos hacerlos o no, además de qué ejercicios son los mejores para nosotras, no dejes de comentar. Comparte tus impresiones con nosotras y dinos cómo los ejercicios de Kegel y pilates para suelo pélvico han mejorado tu vida.

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