¿Se puede perder peso con ayuno intermitente?

En la actualidad la prevalencia de sobrepeso, obesidad y comorbilidades es elevada. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el exceso de peso afecta a alrededor de 1.900 millones de personas en todo el mundo y por ende, cada vez hay una mayor prevalencia de enfermedades asociadas.

En España, según la Encuesta Europea de Salud de 2020, las cifras son las siguientes: el 16,5% de los hombres y el 15,5% de las mujeres mayores de 18 años tiene obesidad, y el 44,9% de los hombres y el 30,6% de las mujeres mayores de 18 años tiene sobrepeso.

Tal es la relevancia de esta situación y lo que supone a nivel sanitario y económico que en los últimos años se ha puesto de moda un planteamiento dietético que ya Hipócrates utilizaba con fines terapéuticos en su época.
Esta estrategia es el ayuno intermitente, también conocido como “intermittent fasting”.

Pero ¿en qué consiste el ayuno intermitente?

Es importante conocer que no es una dieta, sino una estrategia dietética basada en un protocolo que alterna periodos de ayuno estructurado (ventanas de alimentación o “feeding Windows”) y periodos de alimentación, por lo que se puede realizar ayuno intermitente siguiendo cualquier tipo de dieta, es decir, ayuno intermitente y dieta cetogénica, ayuno intermitente y dieta baja en FODMAPs, etc.

Dependiendo del número de horas que constituyen esa “ventana de alimentación”, se distinguen varios tipos de ayuno. Los más habituales son:

Ayuno intermitente 12/12

En este tipo de ayuno se dejan pasar 12 horas entre ingestas. Es el más habitual y el que se suele producir durante la noche.

Muchas veces lo hacemos sin ser conscientes (por ejemplo cenar a las 9 de la noche y desayunar a las 9 de la mañana).

Ayuno intermitente 16/8

Es el tipo de ayuno más popular y consiste en reducir la ventana de alimentación a 8 horas y ayunar las otras 16 horas del día restantes. Esto sucede cuando “nos saltamos” la cena o el desayuno.

Existen otros tipos de ayuno, menos practicados, pero que también se ponen en práctica. Algunos de ellos son:

24 horas:

Consiste en ayunar un día entero.

One meal a day:

En este tipo de ayuno no hay una ventana de alimentación fija, sino que se caracteriza porque solo se come una vez al día.

Como curiosidad, hay religiones en las que en determinadas épocas del año, se cambia el patrón de alimentación, como es el caso del Ramadán en el islam (no comer durante las horas del día), o el Yom Kippur en el Judaísmo (ayuno desde que atardece hasta que se observan al día siguiente tres estrellas en el cielo, es decir, unas 25 horas).

Entonces, ¿el ayuno intermitente es eficaz para adelgazar?:

El ayuno intermitente se ha convertido en una alternativa muy prometedora para las personas que quieren o necesitan bajar de peso.

No obstante, para perder peso es imprescindible partir de un estado de déficit calórico, que se consigue o bien ingiriendo menos energía o bien gastando más.

El ayuno intermitente como ya hemos comentado, no es una dieta, es una estrategia, por lo que la pérdida de peso estará condicionada mayoritariamente por el déficit calórico generado por seguir una alimentación hipocalórica, aumentar el ejercicio físico o ambos, que por la propia estrategia del ayuno, aunque en determinadas situaciones o patologías como en obesidad y comorbilidades asociadas tipo diabetes o hipertrigliceridemia puede ser interesante, ya que el ayuno tiene beneficios sobre estos marcadores y en el binomio hambre-saciedad, este último alterado en la mayor parte de personas con exceso de peso.

El ayuno intermitente como ya hemos comentado, no es una dieta, es una estrategia, por lo que la pérdida de peso estará condicionada mayoritariamente por el déficit calórico generado por seguir una alimentación hipocalórica, aumentar el ejercicio físico o ambos, que por la propia estrategia del ayuno, aunque en determinadas situaciones o patologías como en obesidad y comorbilidades asociadas tipo diabetes o hipertrigliceridemia puede ser interesante, ya que el ayuno tiene beneficios sobre estos marcadores y en el binomio hambre-saciedad, este último alterado en la mayor parte de personas con exceso de peso.

Beneficios del ayuno intermitente en la pérdida de peso:

• Se produce la sincronización de la ingestión de alimentos con el patrón de secreción de hormonas implicadas en la digestión, saciedad y metabolismo por lo que se optimiza la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los hidratos de carbono siempre que la ventana metabólica o el periodo de alimentación sea diurno.
• Se produce una mejora en la tensión arterial y el perfil lipídico contribuyendo a la disminución de triglicéridos sanguíneos. No obstante, no se han detectado efectos en el colesterol total, fracción LDL y HDL.
• Aumenta la lipólisis y por lo tanto, la oxidación de grasa en los periodos de ayuno. Este beneficio se acentúa cuando nos encontramos en una situación de déficit calórico (imprescindible para la pérdida de peso).
• Disminuye marcadores de inflamación sistémica y estrés oxidativo, además de promover procesos de autofagia y renovación celular aumentando la expresión de SIRT1, marcados de longevidad.
• Mejora la microbiota intestinal al reducir la permeabilidad intestinal.
• Se experimenta una sensación de hambre real.

Ahora que ya conocemos los beneficios, ¿existen efectos secundarios en el ayuno intermitente?:

Si la estrategia no está supervisada por un dietista-nutricionista puede aparecer:

• Hambre.
• Estreñimiento.
• Dolores de cabeza, sobre todo al inicio de empezar la estrategia.
• Irritación y cambios de humor.
• Desregulaciones hormonales como aumento del cortisol, disminución de la testosterona y de leptina, y aumento de la ghrelina.

¿El ayuno intermitente es para todo el mundo?

Esta estrategia no es beneficiosa o pertinente para todas las personas, ya que es necesario considerar otros factores como:

• La presencia de patologías, como por ejemplo la diabetes tipo 1, pues no se aconseja que se produzcan fluctuaciones de glucemia a lo largo del día, o en trastornos de la conducta alimentaria.
• Tener ansiedad.
• La adherencia al realizar modificaciones no solo en la alimentación, sino también al tener que establecer periodos de ayuno que sean compatibles con el día a día. Este punto es muy importante porque el éxito de adelgazar con ayuno intermitente y mantener el peso dependerá en gran medida del cambio de hábitos y de rutina que estemos dispuestos a realizar.

Como hemos visto, esta estrategia no está exenta de efectos secundarios y riesgos y más si además no existe asesoramiento por parte de un profesional de la nutrición, por lo que resulta imprescindible su intervención para supervisar la alimentación, evitar deficiencias nutricionales y ayudar a conseguir el objetivo de deseado.

El ayuno intermitente no es la única estrategia para perder peso, por eso es importante contactar con profesionales que establezcan el plan nutricional y estrategia que más se adecúe a nuestra realidad para conseguirlo.

Referencias bibliográficas

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