¿Método definitivo para perder grasa y cuidar de tu salud?

La dieta cetogénica o keto, es una opción que está cobrando fuerza en los últimos años como método para perder peso y mejorar la salud. Esta dieta consiste en reducir los hidratos de carbono y aumentar las grasas en la alimentación con el fin de entrar en cetosis. En este estado de cetosis el organismo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía.

Si te has planteado hacer la dieta keto, es importante conocer sus fundamentos, opciones de menú y posibles inconvenientes. En el artículo de hoy vamos a abordar el tema en profundidad.

¿Qué es una dieta keto?

La dieta keto, también conocida como cetogénica, se caracteriza por una gran reducción en el aporte de los hidratos de carbono a través de la alimentación. Normalmente, estas dietas aportan tan sólo 40-50g de hidratos de carbono al día, mientras que aportan un gran porcentaje de grasas y de proteínas.

Este enfoque dietético ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus supuestos beneficios para la pérdida de peso y la mejora de la salud. Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? Vamos a verlo.

Fundamentos de la dieta cetogénica

Como se ha comentado, la dieta keto se basa en la idea de restringir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como lo son: bollería, cereales, tubérculos, legumbres, frutas y productos azucarados; y aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas saludables y proteínas, como pescado azul, frutos secos y semillas, huevos, aceite y aguacate.

A los pocos días de reducir casi en su totalidad el aporte de los hidratos de carbono, el cuerpo entra en estado de cetosis ante el agotamiento de las reservas de glucosa.

En cetosis, el cuerpo utiliza la grasa almacenada como su principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Pero, ¿esta quema de grasa puede mejorar o acelerar la pérdida de grasa en ausencia de hidratos de carbono?

Cómo funciona la cetosis en el cuerpo

Antes de comentar qué es la cetosis y si el cuerpo pierde más grasa cuando entra en cetosis, conviene entender cómo funciona el organismo a la hora de obtener energía. La principal fuente de energía del organismo es la glucosa.

Cuando se come, el azúcar (glucosa) aumenta en sangre y el cuerpo la almacena en forma de glucógeno en hígado y músculo y, también, en forma de grasa en el tejido graso.

Cuando se está en ayuno o cuando se reduce o elimina el aporte de hidratos de la dieta, el cuerpo se ve forzado a producir glucosa a partir de esas reservas de glucógeno hepático y muscular.

Entonces, con una dieta keto, lo que se busca es agotar la principal fuente de energía, la glucosa. Cuando el cuerpo se queda sin esa glucosa, empieza a producir su combustible, los cuerpos cetónicos – también conocidos como cetonas– a partir de los ácidos grasos de la grasa almacenada.

Cómo funciona la cetosis en el cuerpo

Estas cetonas se convierten en la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro durante la cetosis.
Al inicio de la cetosis se experimenta la gripe ceto, pero a los pocos días el cuerpo se adapta y se suele experimentar una mejora en la función cognitiva y una mayor sensación de saciedad.

También es una buena estrategia para motivar al inicio de un proceso de pérdida de peso, ya que al inicio esa pérdida de glucógeno y agua unida a ese glucógeno supone una pérdida de peso de 3-4kg.

Consideraciones y precauciones de la dieta keto

Aunque la dieta keto ha ganado popularidad, también ha generado algunos mitos y controversias. Algunas personas pueden creer que es una dieta milagrosa o que puede curar enfermedades, pero esto no es del todo así. Vamos a ver ciertos aspectos importantes que se han relacionado con este modelo de alimentación keto.

Riesgos y efectos secundarios asociados a la cetosis

La cetosis puede tener algunos efectos secundarios como mal aliento, dolores de cabeza, mareos, fatiga, deshidratación y pérdida de sales minerales. En algunos casos puede generar estreñimiento por la falta de volumen en la masa fecal tras la retirada de los hidratos de carbono.

Estos síntomas suelen desaparecer durante la primera semana de dieta que es el tiempo que tarda el cuerpo en adaptarse a la nueva situación de ausencia de glucosa.

Pero, ¿y a largo plazo? ¿Qué alteraciones se producen? Realmente faltan estudios de largo plazo para saber posibles efectos adversos, pero sí podría relacionarse con la aparición de calambres musculares, reducción de la biodiversidad de la flora intestinal, desmineralización ósea para compensar esos calambres musculares, y aumento del colesterol LDL y triglicéridos.

No obstante, a pesar de que se necesitan estudios que investiguen su impacto a largo plazo, sí que tenemos poblaciones como los inuit (esquimales) cuya alimentación carece de hidratos de carbono.

Sobre esta población cabría pensar que no hay daños sobre su salud en ausencia de hidratos, sin embargo, se sabe que este grupo de humanos han generado mutaciones en sus genes para adaptarse y evitar entrar en cetosis.

Por este motivo cabe pensar que quizás sí podamos soportar largos periodos de cetosis (nuestros ancestros soportaban periodos de escasez alimentaria), pero introduciendo a lo largo del año periodos con aporte de hidratos de carbono para intentar reducir el riesgo de padecer posibles daños adversos en la salud.

Por otro lado, hay poblaciones donde es mucho más necesario llevar un control por parte de médicos y nutricionistas como sucede en el caso de personas con diabetes y mujeres en etapa lactante. Se sabe que estas poblaciones tienen un mayor riesgo de pasar de la cetosis (4nmol/l) a cetoacidosis que en un diabético puede llegar a 20nmol/l.

cetonas - dieta cetogenica

¿Tiene beneficios en el proceso de pérdida de grasa?

La creencia que existe sobre la dieta keto a la hora de perder peso y grasa más fácilmente viene de dos conceptos principalmente:

El primero es que durante los primeros días se observa una pérdida de 3-4kg de peso corporal.

Estos kilos no provienen necesariamente de la reducción de la grasa, debido a que se debe al agotamiento de las reservas de glucógeno y de agua que se ha comentado anteriormente. Por este motivo, los resultados de los primeros días pueden ayudar a motivar al paciente a cuidar sus hábitos por el rápido resultado.

dieta cetogenica o keto y pérdida de grasa

 

El segundo: entender que pérdida de grasa es diferente a la oxidación de los ácidos grasos.

Hay que tener en cuenta que en una dieta keto o durante un ayuno intermitente va a haber más oxidación de ácidos grasos (obtención de energía a través de la grasa almacenada en el cuerpo), pero no necesariamente esto va ligado a la pérdida de grasa.

Para que se produzca pérdida de grasa, el balance energético total de la semana tiene que ser negativo, es decir, hay que moverse más o comer menos de lo que se necesita. Por este motivo, a largo plazo estando en déficit energético no se observa mayor pérdida de peso en personas que sigan una dieta keto o una dieta con hidratos de carbono:

¿Dieta keto para deportistas?

En el mundo del deporte puede ser interesante someter al organismo a dieta keto o a ayuno en aquellos deportistas que necesiten acostumbrar a su cuerpo a situaciones de ausencia de glucosa. ¿En qué casos puede ser interesante?

En atletas profesionales o amateurs que compitan en pruebas de alta exigencia como un iron man o ultra man, o triatlones y maratones para generar flexibilidad metabólica y evitar o reducir las situaciones de “pájara”.

La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene el organismo en pasar de gastar glucosa como fuente de energía a utilizar ácidos grasos.

Fuera de estos contextos, en un atleta de fuerza o en deportes de equipo donde se busque bien ganar masa muscular o realizar entrenamientos de alta intensidad, no es óptimo seguir un plan de alimentación keto.

Esto se debe a que se genera una deshidratación precoz que da pie a la aparición de la fatiga física y mental, impidiendo realizar el entrenamiento en el nivel de exigencia requerido para aumentar la masa muscular o para mejorar el rendimiento.

La clave está en la adherencia

Siempre se dice que una dieta keto genera más saciedad que una dieta con un aporte normal de hidratos de carbono y que por ello, ayuda a picar menos entre horas. Sin embargo, se ha visto que al comparar una dieta keto con una dieta que aportaba legumbres, cereales integrales y frutas se generaba mayor saciedad que con la dieta keto.

Si a esto le sumamos la dificultad de seguir una dieta keto con una vida social activa, hace pensar que a largo plazo no sea sostenible o realista seguirla para la mayoría de personas.

Recomendaciones para mantener un equilibrio nutricional adecuado

Cualquier patrón alimentario puede ser saludable si se lleva a la práctica de forma coherente con el funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo recomendable va a ser que la base de esta dieta aporte vegetales de forma abundante y que reduzca el aporte de grasa animal saturada (carnes de mamíferos, embutidos, tocino, mantequilla…) optando por huevos, pescados, heura y derivados lácteos.

Si se produce estreñimiento y no mejora con el aporte de verduras, semillas y frutos secos, valorar tomar un suplemento con fibra como la inulina.

Valorar durante cuánto tiempo se precisa seguir la dieta keto para suplementar o no con vitaminas, agua de mar y otros minerales o probióticos.

Si estás considerando iniciar esta dieta, es crucial que consultes con un nutricionista para evaluar tu situación personal y determinar si es una opción segura y adecuada para ti.

¿Es la dieta keto adecuada para ti?

Dieta saludable, dieta equilibrada

Factores a considerar antes de comenzar la dieta cetogénica

Antes de embarcarte en la dieta keto, es importante tener en cuenta ciertos factores que pueden influir en su efectividad y compatibilidad con tu estilo de vida. Algunas consideraciones a tener en cuenta incluyen:

Tu estado de salud:

La dieta keto no es adecuada para todas las personas, especialmente aquellas con ciertas condiciones médicas. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar esta dieta, especialmente si tienes diabetes, enfermedades cardiovasculares o alguna enfermedad metabólica.

Tu estilo de vida y preferencias alimentarias:

La dieta keto puede requerir cambios significativos en tus hábitos alimentarios y en la forma en que te relacionas socialmente con la comida. Debes evaluar si estás dispuesto/a a hacer esos cambios y si se ajustan a tus preferencias y rutinas diarias.

Tus objetivos y expectativas:

Es fundamental tener claridad sobre tus metas al iniciar la dieta keto. ¿Buscas perder peso? ¿Mejorar tu salud en general? Comprender tus objetivos te ayudará a mantener la motivación y perseverancia en el proceso.

Preguntas frecuentes sobre la dieta keto

¿Puedo seguir la dieta keto si tengo resistencia a la insulina?

Para mejorar la sensibilidad a la insulina en presencia o ausencia de diabetes es fundamental entrenar fuerza y realizar suficiente actividad física (12000-15000 pasos al día).

A la vez que mejoras tu masa muscular a través del entrenamiento, es fundamental seguir un plan de comidas que te permita reducir tu grasa corporal (en mujeres sería óptimo estar por debajo del 22-25% y en hombres por debajo del 16-18% de grasa corporal).

Para perder grasa corporal necesitas estar en déficit energético, por lo que consulta con un profesional de la nutrición para valorar si en tu contexto diario y teniendo en cuenta tu contexto clínico puede ser interesante seguir una dieta mediterránea, una keto, un ayuno intermitente, una dieta vegetariana, etc.

Tienes que entender que para cuidar cualquier condición médica es fundamental cuidar tu alimentación y entrenar en un nivel intenso-moderado.

Menú y recetas para la dieta keto

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta keto

La dieta keto se centra en la reducción de carbohidratos y el aumento de grasas saludables en la alimentación. Al seguir esta dieta, es importante conocer qué alimentos están permitidos y cuáles deben evitarse para mantenerse en cetosis.

 

Alimentos permitidos en la dieta keto:

  • Carnes magras como pollo, pavo, cerdo y ternera.
  • Pescado blanco y azul como salmón, merluza, trucha…
  • Huevos.
  • Lácteos con consumo moderado. Se suele potenciar más el consumo de quesos que por su reducido aporte de lactosa.
  • Aceites saludables como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Frutas grasas: coco, aguacate y aceituna.
  • Frutos secos y semillas como almendras, nueces, chía y semillas de lino.
  • Verduras de forma abundante.
  • Bebidas e infusiones
Alimentos permitidos en la dieta keto

ATENCIÓN: reducir la cantidad de grasa animal tipo tocino, mantequilla, embutidos. Es importante alimentarse con coherencia.

Alimentos prohibidos en la dieta keto:

  • Cereales y derivados como trigo, arroz y avena, pan, pasta, harinas.
  • Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos.
  • Frutas.
  • Tubérculos: patata, boniato, yuca….
  • Azúcares añadidos y productos dulces.

Ejemplo de un día de alimentación cetogénica

A continuación, se presenta un ejemplo de un día de alimentación basado en la dieta keto:

  • Desayuno: Tortilla de huevos con espinacas y queso, acompañada de aguacate.
  • Comida: Ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, aguacate, aceite de oliva y queso parmesano.
  • Merienda: Un puñado de almendras y un yogur griego sin azúcar.
  • Cena: Sardinas a la parrilla con espárragos al horno y aderezo de aceite de oliva y limón.

Recetas saludables y deliciosas para la dieta keto

Aquí tienes algunas recetas saludables y deliciosas que puedes incluir en tu dieta keto:

  • Ensalada con aguacate y pollo con vinagreta de limón.
  • Salmón al horno con berenjena y tomates asados.
  • Lasaña vegetal de berenjena con carne picada y queso mozzarella.
  • Huevos revueltos con espinacas y queso feta.
  • Pollo al curry con coliflor al vapor.
  • Pimientos rellenos con carne boloñesa.

Recomendación final sobre la dieta

Ahora ya conoces más acerca de la dieta keto, recuerda antes de iniciar esta o cualquier otro tipo de dieta, visitar a especialistas dietistas-nutricionistas que te pauten un plan nutricional variado y personalizado en función de tus necesidades, gustos y de los alimentos tolerados en cada caso; el seguimiento y la correcta reeducación alimentaria son pilares básicos para poder conseguir cualquier objetivo que tengamos.

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