Seguramente muchas de las personas que estén leyendo este post hayan escuchado hablar alguna vez de las bondades de la dieta hipocalórica, y lo conveniente que es cuando perseguimos un objetivo como el de perder grasa corporal.
En este artículo vamos a desgranar un poco los conceptos que rodean a la dieta hipocalórica: qué es, qué alimentos están permitidos, qué alimentos no se incluyen en la misma…
Carlos Rodríguez Valverde, nutricionista y dietista en Sevilla – Clínica Nutrygente. Especialista en nutrición de la mujer
¿Qué es la dieta hipocalórica?
Para explicar correctamente qué es la dieta hipocalórica debemos primero definir un concepto como el gasto calórico o gasto energético.
El gasto energético total es la cantidad de kcal que nuestro organismo consume durante el día.
Cuando relacionamos este gasto con las kcal que ingerimos durante el día, existen tres posibles escenarios:
- Cuando la ingesta de calorías es mayor que el gasto total, en la que hablamos de un superávit calórico.
- Cuando el gasto energético coincide con la ingesta de calorías, donde existe un balance energético neutro.
- Cuando el gasto energético supera en kilocalorías a la ingesta de las mismas, en las que existe un déficit calórico debido a una dieta hipocalórica.
La única premisa para que la dieta que seguimos sea hipocalórica es que el aporte de kilocalorías que esta hace al organismo sea menor que el gasto del mismo, cumpliéndose un déficit calórico.
El objetivo de este tipo de dietas es la pérdida de peso y por definición es una dieta bastante abierta, ya que no prohíbe como tal ningún alimento en concreto.
¿Qué alimentos se pueden consumir en este tipo de dieta?
Una de las ventajas con las que cuenta este tipo de dieta es que no se trata de una dieta cerrada, no excluye grupos de alimentos como tal, pero sí que existen productos que son más recomendables para no excederse en el número total de calorías al final del día.
Alimentos de origen vegetal como verduras, frutas y hortalizas suelen ser la base de este tipo de alimentos debido a su bajo aporte en kilocalorías.
Los alimentos proteicos de elección son carnes magras, huevos, lácteos desnatados y pescados, por su moderado contenido energético.
En general se opta por alimentos cuyo aporte de kilocalorías sea moderado o bajo, aunque no hay unas directrices claras en cuanto a los alimentos que se deben incluir sí o sí en esta dieta.
¿Qué alimentos se desaconsejan para seguir una dieta hipocalórica?
De cara a llegar al déficit calórico que se busca, no es una buena idea incluir alimentos cuya cantidad de calorías sea alta, ya que hará que este objetivo sea mucho más complicado.
Por este mismo motivo, alimentos como lácteos enteros, carnes rojas, aceites y frutos secos se encuentran limitados en este tipo de planes, aunque se pueden incluir de manera puntual sin ningún problema siempre atendiendo a las cantidades de los mismos.
A su vez, la ingesta de alimentos ricos en azúcares refinados: bollería, refrescos, chucherías, dulces… está completamente desaconsejada si queremos llegar a un déficit calórico.
¿Qué podemos decir en cuanto a su aporte de nutrientes?
Debido a la mayor presencia de frutas y verduras, el consumo de fibra suele ser algo mayor en este tipo de planes, así como de las vitaminas y minerales presentes en este grupo de alimentos.
Suelen ser dietas ricas en proteína debido a la presencia de carnes magras y pescados blancos, aunque el aporte de nutrientes es muy variado en general, ya que como hemos comentado no existe un patrón claro en cuanto a la exclusión o inclusión de ciertos alimentos en una dieta hipocalórica.
¿Qué nutrientes pueden faltar en esta dieta?
Quizás uno de los errores más repetidos a la hora de seguir una dieta hipocalórica puede ser la poca presencia de grasas en la alimentación.
Uno de los mitos más extendidos en la sociedad es la de asociar un mayor consumo de grasas con un mayor porcentaje de grasa corporal, siendo esta afirmación completamente falsa.
Las grasas nos aportan saciedad, nutrientes como vitaminas liposolubles y palatabilidad, haciendo la presencia de este macronutriente algo esencial si queremos llegar al objetivo propuesto de pérdida de peso.
Es por esa creencia popular que muchas veces las dietas hipocalóricas son bajas en grasas, conllevando también un déficit de otros nutrientes como ciertas vitaminas liposolubles o grasas esenciales.
De todas formas, como hemos comentado anteriormente no existe un patrón fijo o establecido a la hora de seguir una dieta hipocalórica, por lo que el aporte o el déficit de nutrientes en esta dieta es bastante variable.
Pros y contras de la dieta hipocalórica
La mayor ventaja de este tipo de dietas es que bien pautada, es una premisa fundamental para que se produzca la pérdida de peso.
Un déficit calórico correcto (ni muy agresivo ni muy leve) hará que lleguemos a los objetivos propuestos de manera óptima y sencilla.
Otra de las ventajas de este tipo de planificación es que no se trata de una dieta cerrada en cuanto a la elección o exclusión de alimentos, se pueden incluir productos de toda índole (obviamente algunos son más recomendables que otros).
Esta ventaja hace que la adherencia o facilidad de seguir la dieta sea mucho mayor, aumentando las probabilidades de éxito de dicha planificación.
Al igual que un plan abierto en cuanto a la elección de alimentos puede suponer una ventaja en la mayoría de los casos, también puede ser un inconveniente si la selección de los mismos se hace de manera errónea.
Uno de los inconvenientes también a destacar de este tipo de dieta es la posibilidad de caer en un déficit calórico muy agresivo que arrastre malestar, cansancio, descanso de poca calidad o falta de productividad durante el día.
Es importantísimo que el déficit calórico que se paute esté controlado y no se pase de unos límites para que no se comprometa la consecución de nuestras metas y, lo más importante, nuestra salud.
Opinión final
Aunque existan miles tipos de alimentación y de dietas diferentes, seguir una dieta hipocalórica (con un déficit calórico) es la única manera de conseguir reducir nuestro peso corporal. Todos los estilos de alimentación y dietas que buscan provocar una pérdida de peso no serán efectivos si no se cumple dicha premisa.
Uno de los aspectos a tener en cuenta y que es indispensable para que este tipo de dietas tengan éxito es que estén planificadas para que el aporte de nutrientes y energía cubra los requerimientos diarios, ya que limitando el consumo de ciertos alimentos es muy fácil caer en ciertos déficits nutricionales.
Aunque se consiga la ansiada pérdida de peso, si el déficit calórico es demasiado agresivo puede también acarrear otro tipo de problemas en nuestro organismo como puede ser el cansancio, un bajo rendimiento a la hora de hacer ejercicio, un descanso de baja calidad, una baja adherencia, hambre incontrolada, ansiedad a la hora de seguir el plan…
Nuestra recomendación general es que nos pongamos en manos de un profesional de la alimentación y de la nutrición (dietista-nutricionista) para que nos paute una dieta que no comprometa nuestra salud y con la que podamos llegar a nuestro objetivo de manera fácil y sencilla, sin caer en los numerosos fallos que se suelen cometer a la hora de iniciar este tipo de dietas.
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