La alimentación cobra durante el embarazo una importancia y una función irreemplazables; ya que los alimentos deben cubrir las necesidades energéticas, no sólo de la mujer sino de la criatura y preparar, además, a la embarazada para el momento de la lactancia.
En el período de gestación se imponen, entonces, un nuevo equilibrio biológico en el organismo de la mujer, que implica una sobrecarga en la función de los principales órganos y sistemas y exige, por lo tanto, un aporte material y energético acorde a este estado, para asegurar un desarrollo fetal normal e impedir el consumo de las reservas maternas.
Es por ello, que la alimentación que tenga la madre durante el embarazo tendrá una relación directa en la salud y bienestar de su bebé dentro del vientre materno y después de su nacimiento. De hecho, los especialistas han determinado que las mujeres que han tenido una mala alimentación en el embarazo tienen una mayor probabilidad de tener un parto prematuro y/o que el bebé nazca con bajo peso
Una alimentación equilibrada proporciona los nutrientes adecuados para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé, la calidad de la placenta, mantiene el nivel de energía a lo largo del embarazo, parto y post-parto, previene anemias y activa la producción de la leche.
No se trata de diseñar una dieta especial para el embarazo, más bien conocer la diversidad de propiedades de los alimentos y así mejorar la calidad y variedad de la dieta.
Cinco son los elementos indispensables para la buena alimentación durante el embarazo, garantizando de este modo la salud de madre e hijo; a saber: proteínas (entre un 15 – 17 % de la alimentación); hidratos de carbono (53 %); grasas (un 30 %); minerales (en pequeñas cantidades) y vitaminas (también en pequeñas cantidades).
Hidratos de carbono:
La cantidad necesaria para la mujer embarazada es prácticamente igual a la de la mujer no embarazada, si bien puede variar según diversos factores, como el peso, la actividad física y el estado de salud general.
Los hidratos de carbono cumplen una función energética predominante exteriorizada en la producción de actividad muscular y calor. Además ayudan a la desintoxicación y a la protección de todo el organismo.
Deben proporcionar entre el 50 y el 53 % del valor calórico total de la dieta, una vez cubierta la cuota proteica y de grasa. Se encuentran en la pasta, el arroz, los cereales integrales, las legumbres, la patata y las frutas.
Proteínas:
La necesidad de proteínas es uno de los factores distintivos de la alimentación propia del embarazo y de la lactancia; ya que el bebé crece dentro del útero principalmente a base de proteínas, es decir, de los aminoácidos.
Estudios realizados han puesto de manifiesto que el peso de los recién nacidos depende del correcto contenido proteico de la alimentación materna, acompañado de la ingesta de hidratos de carbono y de las grasas. Aumentar el porcentaje de proteínas en la dieta juega un papel decisivo para la madre debido al desarrollo y crecimiento de los órganos maternos durante el embarazo (útero, mamas, placenta, etc.)
Para el desarrollo y crecimiento normal del bebé se recomiendan al menos 80 gde proteínas al día durante el primer trimestre, mientras otros expertos sugieren que el aporte aumente a 100 g diarios en el segundo y en el tercer trimestre; hasta llegar a los 120 g diarios durante el período de la lactancia.
Los alimentos ricos en proteínas son las carnes de res, aves, pescado, huevos, granos, nueces, etc.
Grasas:
Las grasas constituyen uno de los nutrientes esenciales durante el embarazo para el desarrollo del bebé.
Detectar y conocer los distintos tipos de grasas en el embarazo te ayudará a elegir aquellas que son beneficiosas porque envuelven órganos vitales, transportan vitaminas, ayudan a la formación de hormonas o constituyen una fuente de energía esencial de aquellas que no traen ventajas asociadas y fundamentalmente elevan el colesterol o triglicéridos. © Jesús Arias / Fotolia
Grasas saturadas:
Consumidas en exceso aumentan el nivel de colesterol por lo que hay que limitar su consumo al máximo, pero nunca erradicarlo completamente. Están presentes en la mantequilla, crema de leche, tocino, chocolate o la grasa de la carne. Un exceso de grasas saturadas te harán aumentar de peso rápidamente.
Grasas insaturadas:
Es importante que consumas estas grasas durante el embarazo ya que protegen los vasos sanguíneos.
Son de dos tipos: las grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva y frutos secos y las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado azul, margarinas vegetales 100% vegetales o el aceite de hígado de bacalao.
Las grasas poliinsaturadas incluyen las de tipo omega3, un tipo de grasa que no puede fabricar el cuerpo humano y es conveniente que ingieras a través de la alimentación.
El ácido omega3 es importante para el desarrollo cerebral y ocular del bebé.
Contienen un elevado número de calorías y se aconseja que su aporte en la embarazada no supere el 30 % del aporte calórico total.
Las grasas cumplen la función de transportar algunas vitaminas, como la A y la D.
También cumplen una doble función: energética y, en menor medida que las proteínas, interviene en la formación de los tejidos. La necesidad diaria es de una cantidad variable entre los 80 y los 90 gramos para una mujer tipo.
Minerales:
Son sustancias inorgánicas que se encuentran en el suelo y que, por lo general, ingresan naturalmente al cuerpo humano a través de la ingesta de los alimentos. © Denis Pepin / Fotolia
Hierro:
Es un mineral de gran importancia para el organismo y su deficiencia es el problema nutricional más común en el mundo. La mayor parte del hierro se encuentra alojada en los glóbulos rojos mientras que el resto se halla en los músculos.
Si el hierro se encuentra por debajo de los niveles normales al inicio del embarazo, el riesgo de anemia es severo. Si la embarazada comienza con un nivel normal de hierro en su organismo, es probable que continúe así o que tal vez desarrolle una anemia leve.
Una de cada tres embarazadas presenta anemia por falta de hierro durante el último trimestre. Es cuando el bebé necesita y absorbe este mineral de los depósitos maternos en mayor cantidad que lo habitual.
Algunos de los síntomas que pueden detectarse en una embarazada con carencia de hierro son: cansancio, sueño, calambres, etc. y al bebé le llega menor cantidad de oxígeno, lo que puede generarle trastornos de diversa gravedad.
El hierro puede encontrarse sólo en un porcentaje del 10 ó 15 % del total de los alimentos que habitualmente se ingiere. Para su buena absorción necesita de estimulantes:
La carne:
• La vitamina C (por ejemplo un vaso de jugo de naranja con las comidas, que facilita la absorción del hierro y además le aporta vitamina C).
Calcio:
El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo. El 99 % del calcio corporal está localizado en los huesos y dientes. Para que el organismo pueda absorber todo el calcio presente en un alimento, es necesario que en ese mismo alimento haya fósforo.
La existencia de vitamina D es indispensable para la absorción tanto del calcio como del fósforo.
Al tercer trimestre es cuando se deposita la mayor cantidad de calcio en el esqueleto en formación. La absorción intestinal de calcio en la mujer durante este período aumenta para suplir estas demandas.
Será necesaria una adecuada ingesta ya que cuando ésta no es suficiente, se compromete el tejido óseo materno para proveerlo y poder soportar el crecimiento fetal y la producción de leche materna.
Es necesario para el crecimiento y desarrollo de los huesos y dientes del bebé; para la coagulación de la sangre, para las transmisiones nerviosas; etc.
Fósforo:
El 85 % de este mineral se localiza en huesos y dientes. Es el segundo en cuanto a abundancia en el cuerpo y representa el 22 % del total de minerales. Su función más importante es la de ayudar a la formación de los componentes que ayudan a que el organismo pueda hacer circular la energía de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono.
Junto con el calcio y con la vitamina D es el ingrediente fundamental para la conformación de huesos y dientes sanos. Es también (junto con el calcio) esencial para las transmisiones nerviosas. Constituye, además, un componente esencial para los ácidos que toman parte en la división celular y en la transmisión de los rasgos hereditarios. Por lo general se lo encuentra en los mismos alimentos que contienen calcio.
Potasio:
Este mineral actúa en relación con el sodio y el magnesio y tiene como funciones:
1. Controla el balance de los fluidos en todas las células del cuerpo.
2. Es indispensable para la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción de los músculos, incluyendo el corazón.
Por lo general una persona que sigue una dieta balanceada y no toma diuréticos, llena estas necesidades diarias perfectamente.
Los alimentos en los que podemos encontrar este mineral son especialmente las frutas y verduras. Entre las frutas, los cítricos y los plátanos y entre los vegetales los de hojas verde oscuras y las patatas.
Vitaminas:
Son sustancias orgánicas que ingresan naturalmente con la alimentación. Sin vitaminas el cuerpo no puede utilizar las proteínas, hidratos de carbono y grasas que consume, ya que no se producen las reacciones químicas que lo permitan.
Al faltar estas reacciones, las proteínas no pueden construir y mantener los tejidos; las grasas e hidratos de carbono no pueden producir energía; el organismo en general no podría mantener su salud natural, ni un estilo de vida saludable.
Existen vitaminas que son imprescindibles para la reproducción y el crecimiento.
Durante el embarazo es muy importante recibir una cantidad suficiente de ellas, ya que el hijo que está esperando las necesita para su crecimiento y para ir almacenando nutrientes para sus primeras semanas de vida. Foto © dinostock / Fotolia
Las vitaminas más importantes para el embarazo son:
Vitamina A: Durante el embarazo, esta vitamina se vuelve de gran importancia por:
– Mejora la capacidad visual del bebé.
– Ayuda a dar suavidad a todos los tejidos membranosos.
– Potencia el sistema inmunológico.
El exceso de vitamina A no es aconsejable.
Vitaminas del grupo B: Este grupo está constituido por las vitaminas: B 1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5, B6, B9 (ácido fólico) y B12. Son necesarias e importantes para:
– El crecimiento y desarrollo del bebé.
– La formación y desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del bebé.
– Prevenir la falta de glóbulos rojos (anemia) y ayudar a mantener su cantidad dentro de un parámetro óptimo.
La deficiencia de ácido fólico antes o durante el embarazo puede provocar:
– Anemia durante la gestación.
– Problemas en el crecimiento y desarrollo del bebé.
– Enfermedades del sistema nervioso: espina bífida (cuando el bebé no desarrolla parte de las vértebras) u otros trastornos del tubo neural como la anencefalia (cuando el cerebro no termina de formarse).
Vitamina C: No es una vitamina difícil de hallar en los alimentos, pero sí muy frágil, por ser tan extremadamente sensible al calor, al oxígeno y a las sustancias alcalinas. Para que las frutas y verduras que la contienen no la pierdan, es necesario no hervirlas ni someterlas a altas temperaturas ni con exceso de agua. Ayuda a la absorción del hierro y del calcio.
Como protectora de las infecciones, esta vitamina actúa como “guardiana” del bebé de todas aquellas sustancias nocivas que pueden ingerirse inadvertidamente.
Vitamina D: El contacto con los rayos ultravioletas del sol es uno de los principales modos en los que la piel humana puede fabricar esta vitamina; mientras que el aporte alimenticio tiene una importancia secundaria. Con apenas 20 minutos de exposición al sol o 30 a la luz del día, se provee de la dosis diaria requerida.
Entre sus funciones figuran:
– El crecimiento y reparación de los huesos.
– El mantenimiento de la fortaleza de dientes y huesos.
– Favorecer la absorción del fósforo y del calcio y así mismo asegurar su fijación en los huesos y dientes del bebé.
Los niveles plasmáticos de la vitamina D son bajos en las gestaciones múltiples; probablemente debido a un mayor consumo de esta vitamina y de minerales por parte de la mujer que se halla gestando más de un embarazo. El metabolismo mineral óseo de la madre es mayor en las gestaciones múltiples que en los embarazos únicos.
Período de lactancia:
La lactancia es un periodo en la vida de la mujer mucho más agotador que el propio embarazo, en el que las necesidades energéticas y nutritivas son muy elevadas (es necesario aportar 500 calorías extras cada día debido al gran esfuerzo metabólico que implica la producción de leche).
Será necesario compensar las pérdidas nutritivas que sufre la madre mediante una alimentación adecuada, que se mantendrá mientras dure la lactancia.
Esto no significa que se deba comer en exceso, sino que la dieta se adapte a sus necesidades (comer bien, no significa comer mucho).
Con ello, se evitará el hecho tan común de que muchas mujeres engorden llamativamente durante esta época, casi siempre como consecuencia de hábitos alimentarios incorrectos adquiridos durante el embarazo. © Jacques PALUT / Fotolia – Portada © Kurhan / Fotolia
Es conveniente controlar periódicamente el peso de la madre con el fin de elevar o rebajar las calorías de la dieta si éste disminuye o aumenta respectivamente.
No obstante, en ningún caso se ha de iniciar en este periodo una dieta excesivamente baja en calorías (inferior a 1500 Kcal/día), ya que las demandas nutritivas son muy elevadas, y de forma natural, la madre que da el pecho emplea las reservas de grasa acumuladas durante el embarazo para la producción de leche, lo que contribuye, junto con una alimentación adecuada, a recuperar progresivamente el peso previo al embarazo.
Una dieta estricta resulta totalmente desaconsejada ya que puede influir en la cantidad de leche producida, y conducir a un estado de malnutrición en la madre. Foto de portada © dinostock / Fotolia
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